חשיבות צריכת חלבון בתקופת המנופאוזה
חלבון הוא מרכיב תזונתי חשוב לפעילות תקינה של כל מערכות הגוף .
חלבונים חשובים לתפקוד התקין של המוח ,מערכת הלב וכלי הדם , השלד והשרירים .
בגיל המנופאוזה אנחנו מאבדות תאי שריר( מעל גיל 50 בין 0.5% ל 1% בשנה ) ועצם : סרקופניה אוסטיאופורוזיס.
באמצעות תזונה מועשרת בחלבון וסידן ובאמצעות אימון גופני מתאים ,ניתן למנוע את תהליך אובדן הכוח ,הירידה במאסת השרירים והירידה בצפיפות העצם.
חוסר בחלבון וחוסר בפעילות גופנית מתאימה עלול לגרום להיחלשות הגוף ,לפגיעה בתפקוד ,לחוסר שיווי משקל ולסיכון מוגבר לנפילות ושברים.
חשוב אם כן , לספק לגוף מספיק חלבון כדי למנוע הידלדלות וחולשה של השרירים וכדי למנוע ירידה בצפיפות העצם.
בנוסף ,בשרירים מתקיים תהליך המטבוליזם -חילוף החומרים . ככל שתהיה לנו מסת שריר גדולה יותר , תהליך המטבוליזם שלנו יהיה מהיר יותר,. גוף שרירי "ישרוף" יותר קלוריות גם בזמן מנוחה.
יתרון נוסף שקיים לחלבונים הוא שהם מתעכלים לאט יותר מפחמימות וגורמים על ידי כך לתחושת שובע , לשמירה על המשקל ועשויים למנוע השמנה בטנית.
כדי שלא נצטרף להתחיל לשקול בכל ארוחה את מנת החלבון בארוחה ,ניתן לצרוך חלבון בגודל כף היד.
למי שרוצה להיות מדויקת יותר , חישוב התצרוכת היומית של החלבון הוא :1.6 X משקל הגוף
מצרפת לכן רשימת חלבונים לדוגמה :
רשימת חלבונים מומלצים :
- מנת דג סלמון אפוי
- דג דניס/לברק אפוי
- חזה עוץ
- 2 שיפודי פרגיות
- קופסת טונה
- ביצה ( 1-2 ) ביום
- יוגורט ( מומלץ יוגורט בטעם טבעי ללא תוספת סוכר , קיימים על המדף יוגורטים המכילים 20-25 גרם חלבון ) – אם אתן אוהבות יוגורט מתוק ניתן להוסיף את מנת הפרי חתוכה ביוגורט או להוסיף כפית של ריבת סנדלפור ( במקום מנת פרי)
- כרעיים
- 2 שוקיים
- חצי חבילת "מינט סטייק"/מינט שווארמה
- קופסת סרדינים – תספק בנוסף לחלבון גם כמות יפה של סידן למניעת אוסטאופורוזיס
- 4-5 קציצות עוף / בקר
- 4-5 קציצות טונה
- חצי קופסת גבינת עיזים
- גבינה בולגרית
- פרוסת גבינה צהובה
- כוס אפונה
- מג'דרה : חצי כוס אורז מבושל + חצי כוס עדשים מבושלות (גודל של כוס חד פעמית)
- חצי חבילת טופו לא מהונדס
- כוס אדממה .
- פירות ים – שרימפס וקלמארי ( רצוי לא מטוגנים )
