ערך גליקמי ו"פחמימה טובה" – יש דבר כזה 😊
ערך גליקמי הוא מדד / מערכת דירוג לפחמימות על פי קצב ספיגתן והשפעתן על רמות הגלוקוז בדם.
מזונות עתירי סוכר/ פחמימה הם בעלי ערך גליקמי גבוה. כלומר , הם נספגים במהירות בדם ובתאי הגוף , מעלים במהירות את רמת הסוכר ואת רמת האינסולין המופרש מהלבלב.
רמות גבוהות של גלוקוז ואינסולין בדם עלולות לגרום לסכרת, מחלות לב וכלי דם ולתהליך דלקתי בגוף.
בנוסף , מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה מעלים במהירות את רמת האנרגיה אבל מייד לאחר מכן חלה ירידה חדה של הסוכר, מה שגורם לחוסר אנרגיה – עייפות , רעב , אכילת יתר והשמנה.
עייפות והשמנה בטנית הם שני סימפטומים שעלולים להופיע בתקופת המנופאוזה.
יש מי שקושרים בין שני הסימפטומים , עייפות שנובעת מהפרעות בשינה עלולה לגרום לרעב בשעות הלילה ו/או ל
לעומת מזונות אלה, מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך נספגים באיטיות בדם שומרים על גלוקוז והפרשת אינסולין בקצב איטי וקבוע – במצב זה רמת האנרגיה שלננו תישאר קבועה לאורך זמן , נרגיש פחות עייפות , פחות רעבות ועם פחות צורך לנשנוש , פחות קרייבינג למתוק והתקפי/בולמוסי רעב
ככל שמזון יותר מעובד הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר ולכן ההמלצה היא להימנע עד כמה שניתן ממזונות מעובדים .
ניתן להוריד ערך גליקמי של מזונות על יד הוספת : חלבון , שומן בריא( שמן זית , שקדים, אגוזים) וסיבים תזונתיים .
מרכיבים אלה מעכבים את עליית הגלוקוז והאינסולין בדם.
עם כל האמור לעיל , חשוב להוסיף פחמימה טובה , בעלת ערך גליקמי נמוך בגודל של כוס חד פעמית לארוחה .הימנעות מפחמימות עלולה לגרום לירידה באנרגיה ואף "לתקוע" תהליך ירידה במשקל . תחשבו על כך שפחמימה היא הדלק לה זקוק הגוף כדי לפעול . ( כמשל :נסו להכניס לרכב מים במקום דלק , הרכב לא יתניע ) בנוסף לכך לפחמימה קיים אפקט מרגיע , היא גורמת להפרשת סרוטונין ודופמין מהמח. וקיימת לה חשיבות בשמירה על מצב רוח טוב . חוסר בהפרשת סרוטונין ודופמין עלול לגרום לדיכאון וחרדה.
רשימת פחמימות טובות :
- פרוסת לחם כוסמין , לחם פשתן , לחם שיפון
- אורז ( רצוי בסמטי)
- קוסקוס כוסמין /קוסקוס מלא
- גריסי פנינה
- פסטה מקמח מלא/ פסטה מקמח כוסמין /פסטות מאורז/ אטריות שעועית /קינואה
- בטטה
- תפוח אדמה
- פולנטה
- דייסה מלוחה
- דייסת קוואקר
- אני מצרפת רשימת פירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך :
- פירות יער, דובדבנים , אוכמניות ,תותים
- אפרסק
- ענבים ירוקים ( לענבים אדומים ערך גליקמי מעט יותר גבוה מהירוקים)
מלון , אבטיח ותמרים הם בעלי ערך גליקמי בינוני .. אפשר להוסיף לאבטיח גבינה בולגרית וכך להוריד את הערך הגליקמי שלו וזו יכולה להיות ארוחה/ארוחת ביניים ממש טעימה ובריאה.
הפחמימות הטובות מהרשימה שצרפתי עשירות בסיבים והן בעלות אינדקס גליקמי נמוך .
טיפ : " פחמימה שהתחפשה" – שילוב של פחמימה +קטניות = מנת חלבון .כשאנחנו מורחות על פרוסת לחם כף חומוס או כף חמאת בוטנים (טבעית ללא תוספת סוכר ) אנחנו מקבלות מנת חלבון , כך גם לגבי מג'דרה.
